Trainen met losse gewichten of kan je ook alleen de machines gebruiken? Het is een vraag die vaak voorbij komt. Om de één of andere reden wordt er toch vaak gedacht dat trainen met losse gewichten alleen voor bodybuilders of jonge gasten is.
Niets is minder waar, trainen met losse gewichten heeft namelijk verschrikkelijk veel voordelen. Welke dat zijn? Die lees je hier, net als de voordelen van het trainen met machines. Natuurlijk leggen we ook de verschillen uit zodat je een goede keuze voor jezelf kunt maken.
Wat zijn de verschillen qua beweging?
Trainen met lossen gewichten betekend eigenlijk dat je bewegingen maakt die niet “vast staan”. Een machine is zo gebouwd dat er eigenlijk maar één beweging mogelijk is. Als je met losse gewichten traint, train je met barbells, dumbbells, kettlebells of weerstandsbanden.
Het tegenovergestelde is dan natuurlijk dat je traint met machines waarbij de beweging wel vast staat. Denk hierbij bijvoorbeeld aan de leg extension of de of de pec deck.
Trainen met machines of trainen met losse gewichten is beide effectief voor het opbouwen van kracht.
Voordelen van het trainen met losse gewichten
Nu we weten wat de verschillen in beweging is en dat we met beide een krachttoename kunnen realiseren is het tijd om te kijken naar de voordelen van het trainen met losse gewichten.
1. Progressie op de machines
Door losse gewichten te gebruiken train je ook veel meer je coördinatie. Dit zorgt ervoor dat je veel progressie kunt boeken als je traint met losse gewichten. Als je bijvoorbeeld vaak squat zul je merken dat de leg press ook sneller vooruit zal gaan.
Andersom zal dit effect veel minder zijn. Je traint wel dezelfde spiergroepen maar omdat je met de squat ook veel meer coördinatie traint zal je deze krachttoename hier sneller merken dan bij de leg press.
2. Grotere toename in kracht dan met machines
Hoewel we eerder hebben gezegd dat je beide kunt gebruiken voor krachtopbouw, is het trainen met losse gewichten hier toch echt effectiever voor.
Uit onderzoek (bron 2 onderaan het artikel) met ongetrainde proefpersonen blijkt namelijk dat na 16 weken de proefpersonen met losse gewichten een krachttoename van 115% hadden. De mensen die trainde met machines hadden ook een krachttoename, maar hierbij was het “slechts” 57%. De helft dus.
Dus met beide kun je kracht opbouwen, maar met losse gewichten is het gewoon veel effectiever.
3. Minder pijn in de gewrichten
Een verrassend (voor mij althans) resultaat uit ditzelfde onderzoek is dat bij het trainen met machines een toename in de score van gewrichtspijn was van 111%. Daartegenover staat een afname van 30% in de pijnscore bij het trainen met losse gewichten. Daarnaast was er een verbetering in balans te zien bij de personen die met losse gewichten trainde.
Trainen met losse gewichten in onmisbaar in jouw schema
In ieder trainingsschema moeten eigenlijk een aantal oefeningen zitten met losse gewichten. In de eerste plaats natuurlijk voor meer spiermassa, ook als je al wat ouder bent is dit belangrijk, lees ons artikel over krachttraining voor 50 plussers maar eens. Daarnaast biedt het trainen met losse gewichten ook nog voordelen voor je balans en bij het verminderen van gewrichtspijn.
Een combinatie van losse gewichten en machines is wel aan te raden. Doordat het trainen met losse gewichten een goede coördinatie vereist, vraagt het ook meer energie. Daarom is het belangrijk dat je eerst met losse gewichten traint en daarna de training afmaakt met machines.
Door je vermoeidheid zal de techniek wat slordiger worden tijdens de uitvoering. Dit kan weer leiden tot vervelend blessures. Daarom is het goed om aan het einde met machines te trainen. Op die manier kun je toch de oefening goed uitvoeren aan het einden van je training.
Voordelen van het trainen op machines
Ook het trainen met machines heeft zo zijn voordelen. We noemde net al even dat je dit prima aan het einde van je training kunt doen maar er zijn nog meer voordelen.
1: Trainen op machines is makkelijker
Als je al die mensen in de sportschool ziet lijken alle oefeningen eigenlijk niet moeilijk. Bij de ene oefening til je gewoon de dumbbells op, bij een andere oefening buig je door je knieën en ga je daarna weer overeind staan. Wat is daar nu lastig aan?
Toch zal het je verbazen hoe lastig het kan zijn om met losse gewichten te trainen, als je de oefeningen nog nooit hebt gedaan. Met machines heb je de techniek veel sneller onder de knie.
De machine kan namelijk maar één bepaalde beweging maken. Hierdoor heb je dit sneller door en is je uitvoeren vaak al snel goed. Waar je vaak goed op moet letten is het instellen van de hoogtes van de verschillende onderdelen aan de machine, Als je dit eenmaal doorhebt is het de 2e keer al een automatisme.
Bij het trainen met losse gewichten kan het maanden of zelfs jaren duren voordat je helemaal tevreden bent met hoe je de oefening uitvoert. Je komt of ziet dan vaak weer wat anders wat je dan uit gaat proberen om te kijken hoe dat voor jou voelt.
Mede hierdoor wordt er voor beginnende (kracht)sporters vaak aangeraden om eerst met machines te beginnen. Op die manier kun je spieren aan de prikkels en bewegingen wennen voordat ze ook nog eens op de coördinatie moeten letten. Dit verminderd de kans op blessures bij beginnen (kracht)sporters die anders met losse gewichten niet de juiste techniek hebben.
2: Meer mogelijkheden
Het klinkt misschien vreemd maar met machines heb je in een zekere zin meer trainingsmogelijkheden. Zo zijn er bepaalde oefeningen zoals de leg extensions en de hamstring curl die je met losse gewichten niet uit kunt voeren.Met weerstandsbanden kun je een heel eind komen maar deze oefeningen zijn meer geschikt voor op de machines.
3: Handiger bij het revalideren
Doordat er bij het revalideren vaak een verzwakking is in de spiergroepen wordt krachttraining hier vaak ingezet. Dit wordt dan meestal gedaan met behulp van machines. De balans en coördinatie zijn of niet afdoende of vragen nog even te veel energie. Hierdoor is een machine een geweldige uitkomst. De spieren kunnen zich puur focussen op het versterken van de spieren.
4: Minder balans nodig
We hebben het al een paar keer aangehaald maar er is nu eenmaal minder balans nodig als je met machines gaat trainen. Dit heeft zo zijn voordelen; bij het revalideren, als je net begint of als je zwabberbeentjes hebt van de squats maar je wilt toch nog even een extra oefening doen. Dan zijn lunges niet de beste optie, maar kun je prima een benenoefening uitvoeren op een machine. Lekker even zitten en nog wat extra nadruk leggen op bijvoorbeeld de hamstrings.
Wat is nu beter, trainen met losse gewichten of met een machine?
Al snel ben je na het lezen geneigd te zeggen dat het trainen met losse gewichten meer voordelen biedt. Echter hangt het natuurlijk helemaal af van wat jouw doel en niveau is. Nogmaals, voor een beginnende (kracht)sporter en iemand die revalideert kan het veel beter zijn om met machines te trainen.
Over het algemeen is het wel zo dat het trainen met losse gewichten meer voordelen biedt, in de gewrichtspijn, balans en krachttoename. Daarnaast hebben we in het dagelijks leven ook te maken vrije bewegingen die balans en coördinatie vereisen. Als we deze dus kunnen verbeteren hebben we hier ook buiten de sportschool profijt van.
Tevens zorgt het voor de fanatieke sporter voor meer uitdaging als hij of zij traint met losse gewichten. Op die manier kan deze sporter blijven sleutelen aan de uitvoering, kijken wat fijner voelt of een andere manier proberen om de spieren meer te prikkelen.
We kunnen dus eigenlijk wel zeggen dat het trainen met losse gewichten de basis moet zijn van je trainingsschema, als je niet net begint of niet aan het revalideren bent. Ook zijn machines eigenlijk onmisbaar, er zijn namelijk een aantal oefeningen die je op een machine wel kunt uitvoeren maar niet of veel moeilijker met losse gewichten.
Refrenties
[1] Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current sports medicine reports, 1(3), 165-171.
[2] Spennewyn, K. C. (2008). Strength outcomes in fixed versus free-form resistance equipment. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(1), 75-81.
[3] Stone, M., Plisk, S., & Collins, D. (2002). Strength and conditioning: Training principles: evaluation of modes and methods of resistance training‐a coaching perspective. Sports Biomechanics, 1(1), 79-103.
