Mijn trainingsschema voor thuis

Mijn trainingsschema voor thuis ziet er iets anders uit dan wat ik altijd gewend ben geweest in de sportschool. Totaal ben ik zo’n 15 jaar lid geweest van (verschillende) sportscholen maar tijdens de Covid-19 pandemie ben ik thuis gaan trainen. Dat bevalt mij heel goed moet ik zeggen daarom blijf ik dit nu ook doen. Wellicht meld ik mij ooit nog eens aan bij een sportschool maar voor nu ben ik zeer tevreden. In dit artikel ga ik je alles over mijn fitness schema vertellen en kom je er achter dat er echt veel mogelijk is. Na het lezen van dit artikel kun je een eigen fitness schema voor thuis maken.

Het voordeel van thuis trainen

Wat ik een heel groot voordeel van het thuis trainen vind is dat ik uit m’n werk kom, even omkleed, een half uur tot 3 kwartier train en zo de douche in kan rollen. Al met al ben ik dan rond 1815-1830 klaar. Eigenlijk heb je dan dus nog de gehele avond. Daarnaast hoef je de deur niet meer uit en is de drempel kleiner dan wanneer je eerst gaat eten en je eten laat zakken terwijl je op de bank zit.

Als je na je werk naar de sportschool rijdt en na het douche weer naar huis rijdt ben je vaak toch pas rond 1900 uur thuis. Voordat je dan eet is het 1930. Zelf vind ik dat te laat. Voor het trainen eten kan ook, maar als ik dan de tijd na loop ziet het er globaal als volgt uit: 1715 thuis, 1800 klaar met eten, dan je eten laten zakken. Tegen die tijd zit je op de bank en is de drempel al hoger om weer actief te worden want voordat je eten ver genoeg gezakt is ben je toch snel een uurtje verder. Vervolgens ga je naar de sportschool, train je 3 kwartier tot een uur en moet je nog douche en naar huis rijden. Het wordt dan zomaar half 9 voordat je thuis bent. Eigenlijk heb je dan niets anders gedaan dan eten en trainen.

Een ander voordeel voor mij is dat je eigenlijk alles kunt doen wat je wilt zonder dat er apparaten bezet zijn die je wilt gebruiken. Ook is er niemand die even een praatje komt maken. Natuurlijk kun je ook je koptelefoon opzetten in de sportschool om dat te voorkomen. Maar ik wil gewoon trainen en niet met iedereen een praatje maken als ik aan het trainen ben.

Welke fitness artikelen zijn er nodig om thuis te trainen?

Gelukkig zijn er veel oefeningen die je met het eigen lichaamsgewicht kunt uitvoeren. Daarnaast kan een stevige balk (voor optrekken) of wat zware jerrycans en tassen met boeken ook bruikbaar zijn om te trainen. Maar niet iedereen heeft een geschikte balk of trainen met jerrycans en tassen is natuurlijk niet ideaal. Tegenwoordig kun je (bijna) alles wel online kopen en zeker als je thuis gaat trainen is dit erg handig.

De meeste mensen zullen niet de ruimte hebben om een halve sportschool in hun woning te hebben. Maar er zijn gelukkig een aantal kleinere materialen die heel handig zijn.

Zo is een verstelbare dumbbell set handig en bruikbaar voor heel veel oefeningen. Daarnaast kun je de meeste oefeningen ook uitvoeren met een weerstandsbanden set en heb je voor je core veel aan een ab roller. Uiteraard kun je ook een kettlebell kopen.

Voor wat meer comfort is een fitnessmat of fitnessbank erg fijn. Ook deze artikelen zorgen er voor dat je meer mogelijkheden hebt.

Voor cardio training of warming up kun je heel goed een crosstrainer of hometrainer gebruiken.

Inmiddels heb ik zelf al aardig wat artikelen bij elkaar verzameld in de loop der jaren:

• Deze weerstandsbanden
• Dit setje dumbbells
• Een halter met wat schijven
• Dit fitnessmatje
• Deze ab roller
• Een power tower (lijkt op deze)
• Deze fitnessbank (lees hier mijn Bench 900 review)
• Dit Springtouw (voor buiten)
• Deze handknijpers
• Een crosstrainer

Dit past allemaal in een kamer van 3x4m. De meeste van deze artikelen kun je namelijk heel makkelijk opbergen na gebruik. Alleen de power tower en de crosstrainer blijven op hun plek staan. De fitnessbank is makkelijk te verplaatsen waardoor deze niet in de weg staat als je deze niet gebruikt.

Hoe vaak per week trainen?

Hoe vaak per week je traint hangt af van je doel en ervaring. Als je net begint moet je lichaam wennen aan de inspanning en belasting. Hierdoor zal het lichaam meer tijd nodig hebben om te herstellen dan wanneer je al jaren traint. Een beginnende sporter kan aan 2 of 3x per week meer dan genoeg hebben om het op te bouwen. Als je wat langer traint kun je dit uitbouwen. Zelf probeer ik 5 tot 6x per week te trainen. Iets wat helaas niet altijd lukt, met de verdeling die ik heb gemaakt in mijn schema hebben mij spieren voldoende rust.

Hoeveel sets en herhalingen?

Hoeveel set en herhalingen je maakt hangt af van wat jouw doel is. Wil je spierkracht, spiermassa of spierconditie opbouwen? Alle 3 hebben deze doelen een ander aantal sets en herhalingen. Het aantal oefeningen per spiergroep blijft wel gelijk, dit is 3 tot 5 oefeningen.

Zoals je ziet gaat het bij sets om 9 tot 20. Dit houdt in dat je minimaal 3 oefeningen per spiergroep doet en deze doe je in 3 sets. Dus 3×3 sets = 9. Maximaal is het 5 oefeningen met 4 sets, 4×5 = 20 sets.

Je zult begrijpen dat als je spierkracht traint en 1 tot 6 herhalingen maakt, dat je dan zwaarder traint en dicht bij je 1RM zit. Wanneer je 12+ herhalingen maakt train je met gewichten die verder bij je 1RM vandaan zitten.

Hoeveel rust tussen de sets moet ik aanhouden?

Ook de hoeveelheid rust die je tussen de sets hanteert hangt af van wat je trainingsdoel is. Als je op spierkracht traint, train je zwaarder en zal je lichaam meer tijd nodig hebben om te herstellen van een set voordat je aan je volgende kunt beginnen. Daarnaast is het ook verschillend per persoon hoe snel iemand zijn of haar lichaam herstelt. Als laatste moet er gekeken worden naar de oefening die je uitgevoerd hebt, zo is een squat zwaarder voor het lichaam en heb je hierbij meer rust nodig dan met bijvoorbeeld een biceps curl. Voor de uitvoering van de zwaardere (lastigere) oefeningen is het ook belangrijk dat je lichaam ver genoeg hersteld is zodat je de techniek weer goed en zonder problemen kunt uitvoeren.

• Spierkracht: 3 tot 5 minuten rust tussen de sets
• Spiermassa: tot een minuut rust tussen de sets.
• Spierconditie: Tot 1,5 minuut rust tussen de sets.

Hoeveel oefeningen per spiergroep?

Het is aan te raden om 3 tot 5 oefeningen per spiergroep te trainen. Zeker in het begin zul je merken dat 2 oefeningen per spiergroep genoeg is. Je spieren zullen namelijk eerder verzuren en meer tijd nodig hebben om te herstellen. Hierdoor is het belangrijk dat je niet direct met 5 oefeningen per spiergroep begint, de laatste oefeninning(en) zullen nog maar moeilijk gaan in verband met de verzuring en de herstel periode zal langer zijn waardoor je minder snel weer kunt gaan trainen. Daarnaast is het ook niet fijn als je door de lange hersteltijd je motivatie kwijt raakt omdat je te hard van stapel bent gelopen.

Trainingsschema voor thuis

Zoals ik hierboven al gezegd had, per dag train ik een aantal spiergroepen. Mijn dagen zijn verdeeld in: benen/buik, rug/triceps en borst/biceps/schouders.

De reden dat ik bijvoorbeeld rug en triceps samen train is omdat ik op deze manier merk dat ik tijdens het trainen ik meer kracht heb tijdens de uitvoering dan wanneer ik borst/triceps en rug/biceps train. Vandaar dat ik voor deze verdeling heb gekozen. De biceps pak je met veel rug oefeningen ook mee. Net als dat je de triceps met een aantal borstoefeningen ook meeneemt. Zelf train ik alles 4×8, 4 sets met ieder 8 herhalingen, per oefening. Mochten sommige oefeningen niet 4×8 lukken dan train ik die oefening 4x maximaal.

Dag 1 en 5 Borst / Biceps / Schouder

Deze dagen begin ik met de borst spier, dit is namelijk de grootste spiergroep van deze dag. Door hier mee te beginnen heb ik de meeste energie en kracht. Met een aantal oefeningen voor de borstspier train je ook de tricpes.

• Opdrukken, dit doe ik op de power tower. Hierdoor kan ik net wat dieper zakken waardoor er meer spanning op mijn borst komt te staan.
• Dumbbell fly
• Incline dumbbell press
• Scott curl per arm. De scott curl doe ik door het bankje schuin te zetten en een dumbbell te pakken. Hierdoor train ik mijn armen los van elkaar in dit geval.
• Dumbbell curl
• Barbell curl, voor de afwisseling kan deze ook met weerstandsbanden.
• Arnold press
• Side raise
• Front raise

Dag 2 en 6 Benen / Buik

Op deze dag train ik mijn benen en buik. Na het trainen van mijn benen ben ik vaak goed leeg waardoor er voor kies om hierbij alleen mijn buik nog te trainen.

• Squat, deze kun je met een halter, dumbbells of weerstandsbanden doen, maar natuurlijk ook met je eigen lichaamsgewicht.
• Lunges, kan met een halter of dumbells maar ook met het eigen lichaamsgewicht
• Leg curl, met weerstandsbanden
• Standing calf raise
• Side bend, kan met weerstandsbanden of dumbbells
• Leg raise, deze kun je zwaarder maken door iemand achter je te gaan laten staan die je benen terug duwt, jij moet er dan voor zorgen dat je benen niet vallen maar gecontroleerd zakken.
• Decline sit ups

Dag 3 en 7 Rug / Triceps

Doordat ik op de eerste dag mijn borst en biceps hebt getraind heb, hebben mijn tricpes en biceps op dag 2 de rust gekregen om te herstellen. Hierdoor kan ik dus prima mijn rug en tricpes trainen. Met bepaalde oefeningen voor de rug train je ook de biceps, hierdoor wilde ik dit niet op dag 2 doen.

• Optrekken
• Dumbbell row
• Plank 3x 1 minuut
• Dippen, dit doe ik op de power tower. Maar je kunt ook de dips behind the back doen, deze is net wat makkelijker.
• One arm dumbbell triceps extensions
• Skull crusher

Wil je onder begeleiding thuis kunnen trainen? Wacht dan niet langer en begin direct.