Intermittent Fasting: De complete gids voor meer energie en vetverlies

In dit artikel over intermittent fasting (intermediate fasting) gaan we wat dieper in op het idee erachter, de voor- en nadelen, de verschillende schema’s en nog veel meer. Eerder schreven wel al over intermittent fasting 16/8, wat je mag drinken tijdens intermittent fasten en wat je mag eten tijdens intermittent fasting. Bij intermittient fasting gaat het er meer om wanneer je eet dan wat je eet.

Natuurlijk kun je beter goede voeding tot je nemen in plaats van fastfood, suikers en alcohol maar dat geldt ook als je niet aan intermittent fasting doet.

Wat is Intermittent Fasting en hoe werkt het?

Intermittent fasting betekend letterlijk “met tussenpozen vasten”. Het idee hierachter is dat je een bepaalde periode wel eet en een bepaalde periode niet. Bij de hierboven genoemden 16/8 methode betekend dit dat je 16 uur (aansluitend) lang niet eet en 8 uur (aansluitend) wel kunt eten.

Drinken tijdens je vasten periode is wel toegestaan, zolang je maar kiest voor een calorie vrij drankje of met zo min mogelijk calorieën. Kies dan vooral voor water (met elektrolyten), thee of zwarte koffie.

Vaak is het doel voor mensen die beginnen met periodiek vasten óf afvallen óf droog trainen. Doordat je lichaam geen voeding krijgt over een langere periode, gaat je lichaam over op vetverbranding om zo aan de benodigde energie te komen. Je lichaam heeft nu eenmaal energie nodig om normaal te kunnen functioneren.

Naast intermittent fasting kiezen veel mensen vaak voor sapvasten of een combinatie van sapvasten en intermittent fasting. Door slowjuice sapjes te gebruiken zorg je ervoor dat je de juiste voedingstoffen binnenkrijgt.

Voedingsmiddelen die je mag eten tijdens je vastenperiode

Hierboven hebben we het al een beetje verklapt, tijdens je vasten periode mag je eigenlijk alleen drinken als hier geen of beperkt calorieën inzitten. Eten mag je echt alleen tijdens de uren die hiervoor staan. Als je tijdens je vastenperiode calorieën tot je neemt doorbreek je het proces in je lichaam en dit gaat ten koste van de voordelen. Je lichaam gaat dan immers weer over op het verbranden van je voeding, in plaats van de vetverbranding.

Wat je mag drinken is dus eigenlijk alles waar geen calorieën inzitten of waar deze beperkt inzitten, zoals koffie. Wat je mag eten wordt bij periodiek vasten eigenlijk niet benoemd maar natuurlijk is het goed om zo gezond mogelijk te eten, dus;

• Vezels
• Vitamines
• Mineralen
• Complexe koolhydraten
• Eiwitten
• Gezonde vetten

Eerder hadden we het al over slowjuice sapjes. Dit je een manier waarmee je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. Door slowjuice sapjes te nemen (sappen die langzaam zijn geprest) krijg je veel voedingsstoffen binnen. Je kunt in dat geval het beste kiezen voor de sappen van HappyJuicy, hieronder vind je een link naar hun website. Deze sappen zijn 100% natuurlijk en langzaam geperst waardoor de meeste voedingstoffen bewaard zijn gebleven.

Intermittent fasting en afvallen

Één van de reden dat je goed kunt afvallen met intermittent fasting is dat er minder eetmomenten zijn. Je hebt namelijk maar een X aantal uur waarin je mag eten. Als je in 8 uur tijd mag eten dan eet je waarschijnlijk wel 3 hoofdmaaltijden maar de kans is groot dat verschillende tussendoortjes niet genomen worden. Bij sommige intermittent fasting schema’s komt het misschien zelfs wel voor dat je een hoofdmaaltijd overslaat.

Doordat er minder eetmomenten zijn eet je minder calorieën op een dag. Daarnaast is de kans groot dat je voor betere voeding kiest omdat je merkt dat je lichaam daar om vraagt. Door goede voeding kun je het vasten langer volhouden en blijf je langer verzadigd.

Intermittent fasting is een hele goede manier om af te vallen, dat is gebleken uit verschillende onderzoeken (Onderzoek 1, onderzoek 2, onderzoek 3). In een ander onderzoek komt naar voren dat periodiek vasten beter werkt voor het verliezen van vetmassa dan wanneer je een dieet volgt waarbij je op je calorieën moet letten.

Door intermittent fasting gebeurd er van alles in je lichaam, waaronder een verandering in je hormoonhuishouding. De hormonen die voornamelijk beïnvloed worden zijn:

• Verlaging van je insuline (chronische verhoogde insuline waarde wordt gelinkt aan overgewicht en obesitas)
• Verhoging van je groeihormoon (bij 24 uur vasten kan dit met 2000% toenemen bij mannen en tot 1300% bij vrouwen)
• Aanmaak van noradrenaline (door te vasten gaat je lichaam dit stresshormoon aanmaken, dit hormoon geeft een sein om vetzuren vrij te maken uit je vetcellen zodat deze kunnen worden verbrand).

De voordelen van vasten voor gewichtsverlies en gezondheid

Er zitten meer voordelen aan intermittent fasting dan alleen afvallen, hierboven hadden we het al even over de hormoonhuishouding maar hieronder gaan we er nog meer bespreken. Afvallen is één van de grootste redenen waarom mensen beginnen met intermittent fasting, daarom hebben we deze eerder al besproken, dit voordeel van intermittent fasting zullen we in dit rijtje dan ook niet bespreken.

• De aanmaak van groeihormonen wordt gestimuleerd. Groeihormonen zijn onder andere belangrijk voor de opbouw van eiwitten en spierweefsel in het lichaam. (1, 2, 3)
• De insuline levels dalen, hierdoor wordt de vetverbranding gestimuleerd. Ook daalt de insulineresistentie wat weer een positieve werking kan hebben tegen diabetes type 2. (1)
• Intermittent fasting is goed voor je hart. Het verlaagt namelijk het slechte LDL cholesterol en draagt bij aan een gezondere bloeddruk. (1, 2)
• Het vermindert ontstekingen in het lichaam. Het draagt bij aan het opruimen van afvalcellen in ons lichaam
• Herstel van cellen – Doordat je lichaam minder energie hoeft te steken in je spijsvertering, heeft het meer tijd voor cellulair herstel. Hierdoor ga je merken dat je sneller herstelt.
• Goed voor je hersenen doordat de aanmaak van het hormoon BDNF wordt verhoogt. Dit ontwikkelt nieuwe zenuwcellen en hierdoor verbeterd je cognitiviteit.
• Je biologische klok wordt gestabiliseerd. Je biologische klok (Chinese orgaanklok) geeft aan als je lichaam niet in balans is, en welk onderdeel daarvan niet in balans is. Een verstoorde biologische klok kan invloed hebben je organen en andere processen in ons lichaam. Hierdoor kan het zijn dat ons lichaam signalen afgeeft dat we trek hebben in vet en suikerrijk eten. Intermittent fasting zou de biologische klok kunnen resetten. Hierdoor komt je lichaam meer in balans en zijn de signalen die je ontvangt van je lichaam beter. Uiteindelijk kan dit leiden tot betere eetgewoonte en het slaapritme (1)

Hoe intermittent fasting celherstel (autofagie) stimuleert

Eén van de meest waardevolle, maar vaak minder bekende voordelen van intermittent fasting is de stimulatie van autofagie, het natuurlijke proces waarbij je lichaam beschadigde cellen opruimt en recycleert. Omdat dit zo waardevol is, benoem ik hem even apart.

Wanneer je langere tijd niet eet, daalt je insulinespiegel en schakelt je lichaam over van energieopslag naar herstel. Na ongeveer 12 tot 16 uur vasten begint de autofagie: je cellen breken afvalstoffen en kapotte onderdelen af en zetten deze om in bruikbare bouwstenen. Dit draagt bij aan:

• Verwijderen van schadelijke celresten: die ontstekingen kunnen veroorzaken.
• Versterken van het immuunsysteem: doordat cellen efficiënter werken.
• Vertraagde veroudering: door minder ophoping van beschadigde eiwitten.

Onderzoek suggereert dat regelmatige periodes van vasten dit proces versnellen, wat kan leiden tot een betere stofwisseling, meer energie en mogelijk een lager risico op chronische aandoeningen.

Extra tip: Wil je autofagie stimuleren? Kies een vastenschema dat je minimaal 16 uur laat vasten, maar bouw dit altijd geleidelijk op. Consistentie is belangrijker dan extremen.

Nadelen en risico’s van intermittent fasting

Al die voordelen klinken natuurlijk fantastisch maar zijn er ook nadelen aan intermittent fasting? Het antwoord is kort gezegd; ja.

• De eerste is natuurlijk hongergevoel. Zeker in het begin kan het hongergevoel heel erg opspelen. Daarom is het belangrijk dat je het intermittent fasting langzaam opbouwt. Dit hongergevoel is voor namelijk de hunkering naar voedsel, het is niet zo dat je verhongert tijdens intermittent fasting. Wel kan dit hongergevoel het extra uitdagend maken.
• Vermoeidheid zal ook zeker in het begin op gaan spelen. Je lichaam is gewend om gedurende de dag energie te krijgen uit voeding. Nu moet het lichaam harder werken om aan zijn energie te komen. De kans is groot dat je verlangt naar suikerrijk eten om snel tot wat energie te komen. De welbekende suikerdip komt hier om de hoek kijken.
• Vitamines en mineralen zijn überhaupt belangrijk maar zeker bij intermittent fasting is de kans aanwezig dat je niet voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Daarom is het enorm belangrijk dat je tijdens de uren dat je kunt eten, voor de juiste voeding kiest. Mocht je nu twijfelen of je wel de benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt kun je altijd kiezen om slowjuice sapjes te nemen. Deze langzaam gepreste sapjes leveren heel veel goede voedingsstoffen.

Wanneer is intermittent fasting niet geschikt?

Ondansk dat het intermittent fasting enorm veel voordelen heeft en ik het echt (bijna) ieder zou aanraden is het in onderstaande gevallen niet geschikt:

• Als je borstvoeding geeft
• Chronische stress
• Laag bloedsuiker gehalte
• Als je nog nooit goed op je eten hebt gelet (een dieet hebt gevolgd)
• Indien je in het verleden eetstoornissen hebt gehad
• Vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden.

Hoe start je veilig met intermittent fasting?

Als je wilt beginnen met intermittent fasting moet je langzaam beginnen en opbouwen. Je kunt niet direct beginnen met intermittent fasting 16/8, je lichaam moet er namelijk geleidelijk aan wennen. Dit doe je door per 2 of 3 weken de tijd dat je niet eet te verlengen. Anders is er een kans dat je veel last van hoofdpijn, honger en vermoeidheid hebt. Begin dus niet te gek en ga er ook dus ook niet als een wezenloos tegenaan met krachttraining, cardio of HIIT als je dit niet gewend bent.

Beginnen met intermittent fasting en tegelijkertijd beginnen met trainen is eigenlijk überhaupt geen goed idee. Als je wel al sport kun je het veel beter combineren.

Wat je dan gaat merken is dat je insulinegevoeligheid laag is waardoor je allerlei klachten kunt krijgen zoals; vermoeidheid, honger, korter lontje, warrig zijn, hoofdpijn, duizelig zijn en trillen. Dit komt doordat je bloedsuikerspiegel te laag is, zeker tegen het einde van je periode van vasten.

Sporten is zeker goed tijdens periodiek vasten, zeker aan het einde van je vast periode heb je het meeste effect. De hoeveelheid menselijke groeihormonen is dan op zijn piek.

Intermittent fasting schema voor beginners

Zoals hierboven gezegd is het goed om de periodes van vasten langzaam meer zeker uit te breiden. Begin daarom eerst met 12 uur eten en 12 uur vasten en probeer dit 3 weken vol te houden. Je lichaam went er dan langzaam aan dat je een periode niet eet. 12 Uur vasten is voor veel mensen goed te doen. Eet 2 uur voordat je gaat slapen niet, zorg voor een goede nachtrust van 8 uur en eet de eerste 2 uur na het wakker worden niet. Je zit nu al op 12 uur vasten. Natuurlijk klinkt dit makkelijker dan het is, zeker voor mensen als ik die gewend zijn om direct na het opstaan (+ douchen en aankleden) te eten. Echter is 12 uur vasten op deze manier echt goed vol te houden.

Mocht je na 3 weken merken dat je het toch nog lastig vindt, zou dit kunnen komen door je voeding. Misschien eet je teveel suikers of geraffineerde koolhydraten, dit zorgt ervoor intermittent fasting lastig voor je kan zijn. Zorg in dat geval voor eiwitrijke voeding ter vervanging van je huidige dieet.

Als je aan je lichaam merkt dat je het wel goed gaat na 3 weken kun je jezelf wat meer uitdagen en de volgende stap zette; 14 uur vasten en 10 uur eten. Het kan ook wat langer duren dan 3 weken, het is maar net wat er fijn en goed voor jou voelt.

De laatste stap in dit intermittent fasting schema voor beginnners is de stap naar de 16/8 intermittent fasting methode. In week 7 (na 2 stappen van 3 weken) ga je nu 16 uur lang vasten en 8 uur eten. Dit komt eigenlijk neer op het volgende: om 10.00 begin je met eten en je zorgt dat je laatste maaltijd om 18.00uur op is. Hierdoor kun je nog steeds je drie hoofdmaaltijden eten.

Intermittent fasting schema’s: Welk schema past bij jou?

Intermittent fasting kun je op verschillende manieren doen, niet alle manieren zijn geschikt als je net begint. Het is dan ook belangrijk dat je vooral doet wat goed voor je voelt. Veel mensen beginnen met het bedenken van de lengte van de vastentijd.

De overgebleven uren zijn de uren waarin je wel mag eten en drankjes met calorieën mag drinken. Bedenk wel dat je iedere dag om de zelfde tijd start en stopt met eten. Dus bijvoorbeeld altijd tussen 10.00 uur en 18.00 uur, niet de ene dag het één en de andere dag het ander.

Er zijn best wel wat intermittent fasting schema’s maar de drie populairste intermittent fasting schema’s zijn toch wel:

• 16/8 Intermittent fasting schema
• 24 uur vasten intermittent fasting schema
• 5:2 dieet (hierbij eet je 5 dagen in de week normaal en 2 dagen in de week erg weinig (mannen 600 kcal en vrouwen 500 kcal.)

Hieronder zullen we deze drie schema’s wat verder bespreken maar ook komen er nog andere schema’s naar voren.

Intermittent fasting 16/8 schema

Dit is waarschijnlijk het populairste schema wat er is als het gaat om periodiek vasten, we schreven er zelf een heel artikel over. De reden waarom deze populair is, is omdat het redelijk eenvoudig in je leven in te passen is. Als je tussen 10.00 uur en 18.00 uur eet heb je daar zelf waarschijnlijk last van en kun je toch nog met je familie avond eten, wel iets eerder dan gewoonlijk wellicht.

Het aantal eetmomenten maakt hierin niet uit dus je kunt gewoon ontbijten en tussendoortjes nemen als je dit wilt. Als tussendoortje kun je bijvoorbeeld een eiwitreep nemen, dit geeft een verzadigd gevoel en draagt bij aan het behoud van je spiermassa. Ditzelfde effect heeft een eiwitshake trouwens, hier moet je echter net even wat meer moeite voor doen voordat je het kunt nuttigen.

Zorg wel dat je niet constant aan het eten bent “omdat je nu eenmaal in je eet-periode zit”. Probeer er ook voor te zorgen dat je voeding binnen krijgt en niet alleen voedsel.

Mocht je het idee hebben dat je het toch wel wat lastig vindt om 16 uur lang niet te eten, kun je ook beginnen met wat minder (minimaal 12 uur) en het dan steeds een beetje uitbouwen met een uurtje extra vasten. Doe vooral wat goed voelt voor je, het is namelijk wel de bedoeling dat je dit langer dan een week volhoudt.

24 uur vasten schema

Ik moet eerlijk bekennen dat dit wel een pittige is voor veel mensen. Zeker als je het niet gewend bent om te vasten is het niet verstandig (waarschijnlijk niet haalbaar) om deze variant te kiezen. Het gaat hierbij niet om 24 uur eten en 24 uur niet eten, eigenlijk kies je er bij deze variantie voor om één of twee dagen niet te eten.

Dit doe je dan met een periode van vasten van 24 uur aaneengesloten. Dus stop je de ene dag om 13.00 met eten, dan eet je de volgende dag ook pas om 13.00. Veel mensen gebruiken intermittent fasting voor afvallen. Het ie wel de bedoeling dat je op de dagen dat je eet, wel normaal eet, in zowel calorieën als in producten.

36 uur vasten schema

36 Uur vasten is wel een serieuze uitdaging, het betekend namelijk dat je 36 uur lang niets eet. Dit doe je dan 1x per week. De rest van de week eet je de normale hoeveelheid calorieën per dag. Probeer er ook voor te zorgen dat je producten eet waar je lichaam ook iets aan heeft. Vezels, vitamines, mineralen, eiwitten, koolhydraten en goede vetten. Dus zeker geen koolhydraten en/of vetten schrappen uit je voeding. Je lichaam heeft deze stoffen namelijk nodig voor verschillende processen.

Op deze manier kun je in een korte tijd relatief veel vet verliezen. Ideaal dus als je wilt afvallen of als je wilt droog trainen.

Om de dag schema

Dit schema valt wat mij betreft een klein beetje buiten het intermittent fasting idee. Je eet namelijk de ene dag gewoon wat je altijd eet en de andere dag eet je ongeveer 500 kcal. Dit betekend dat je het idee achter intmittent fasting en de daarbij behorende effecten doorbreekt.

Er zijn ook mensen die dit intermittent schema combineren met het 24 uur vasten schema. Dus 24 uur eten en 24 uur niet eten. Dan valt hij wat mij betreft wel weer in het intermittent fasting idee. Echter is dit wel enorm zwaar en vaak niet voor een langere tijd vol te houden.

Het is wel een goede manier om snel af te vallen, maar als je streefgewicht behaald is, is het wel goed om over te stappen naar een ander intermittent fasting schema.

één maaltijd per dag

Dit is wederom een hele pittige. Zoals je verwacht mag je bij deze variant slechts één maaltijd per dag eten. De rest van de dag mag je echt alleen calorie vrije (arme) dranken drinken.

Het is wel goed te zorgen voor een zo voedzaam mogelijke maaltijd aangezien dit het enige is wat je eet. Zeker als je er naast ook nog eens sport is dit een heel uitdagend intermittent fasting schema, iets wat echt alleen weggelegd is voor gevorderden.

Wat is het beste intermittent fasting schema?

Dit is sterk afhankelijk per persoon, heb je er al ervaring mee? Sport je (veel)? Hoe is het met je hormoonhuishouding? Wat vindt je fijn? Wat kun je goed volhouden? De antwoorden op deze vragen bepalen wat het beste interminttent fasting schema voor jou is.

De laatste is misschien nog wel het belangrijkste, je moet het namelijk wel even vol kunnen houden. Veel mensen kiezen dan ook voor de intermittent fasting 16/8 methode. Zoals je inmiddels weet eet je dan 16 uur (aansluitend) niet op een dag. Als je rond 18.00 stopt met eten, kun je rond 10.00uur in de ochtend weer iets eten. Dit is voor de meeste mensen wel vol te houden. Echter geldt ook hier voor dat je het langzaam op moet bouwen als je dit niet gewend bent. Begin dus gerust met 12 of 14 uur niet eten en bouw dit uit.

Verschil tussen mannen en vrouwen

Uit onderzoek is gebleken dat het verschil in hormoonhuishouding bij mannen en vrouwen, er ook voor zorgt dat intermittent fasting een verschil geeft tussen mannen en vrouwen

Vrouwen zijn er bij gebaat om een wat minder intensieve versie van intermittent fasting aan te houden. Dit heeft te maken met het hormoon GnRH. Dit hormoon draagt bij aan de afgifte van twee reproductieve hormonen die voor de eisprong zorgen.

Vrouwen die veel vasten of gebruik maken van een intensief intermittent fasting schema kunnen dit proces verstoren en hierdoor kan de menstruatiecyclus verstoord (onregelmatig) worden. De gezondheid van de botten kan ook achteruit gaan.

Medicijnen en intermittent fasting

Veel medicijnen dien je tijdens of na je maaltijd in te nemen. Met intermittent fasting kan dit dus wel eens een uitdaging worden. Overleg daarom eerst altijd even met je arts of dit wel handig is voor jou.

Over het algemeen bevatten medicijnen niet veel calorieën, dus als je medicijnen slikt in je vasten periode is dit geen probleem. Het proces wordt namelijk niet verstoord.

Voor het vasten zelf is het dus niet erg om je medicatie te nemen. Het gaat er echt om of het met jouw medicijnen verantwoord is om te beginnen met periodiek vasten, of dat je misschien een andere manier moet zoeken om jouw doelen te bereiken.

Veelgestelde vragen over Intermittent Fasting