Soms wordt je gek van de hoeveelheid video’s en blogs over wat je het best kunt doen bij krachttraining, ja daar hoort deze website ook bij! Het is zo erg dat je door de bomen het bos niet meer ziet en het lastig is om onderscheid te maken tussen noodzaak en detail. Vandaar dat we er nog maar eens een blog aan wijden om je te vertellen over krachttraining voor beginners.
Erg handig voor beginners maar zeker ook de moeite waard als je al jaren aan krachttraining doet. Deze tips gelden zowel voor de sportschool als voor mensen die thuis trainen.
Als je gaat beginnen met krachttraining en boven de 50 bent, lees dan ook eens ons artikel over krachttraining voor 50 plussers.
Hoeveel herhalingen per set en met welk gewicht.
Voordat je de gewichten pakt en zomaar wat herhalingen gaat maken is het goed om te weten hoeveel herhalingen en sets het beste is om aan te houden. Ook is het belangrijk om met het juiste gewicht te trainen. Train je met te lichte gewichten dan rem je jouw eigen vooruitgang, train je te zwaar dan raakt je lichaam overbelast.
Bedenk eerst wat jouw doel is, wil je spiermassa opbouwen? Wil je sterker worden (kracht toename)? Wil je het uithoudingsvermogen van je spieren verhogen? Natuurlijk zit er een bepaalde overlap tussen deze doelen maar het doel bepaald wel welk gewicht en het aantal herhalingen en sets het beste voor je werkt. Wil je afvallen? Dan kies je het beste voor spiermassa opbouwen. Dit zorg er namelijk voor dat je ook in rust een hogere verbranding hebt.
Tussen de sets heb je ook een bepaalde tijd rust nodig, om weer op krachten te komen. Hieronder zie je een schema wat je prima als richtlijn kunt aanhouden. Bij het stukje “gewicht” zie je een percentage staan. Dit is het percentage van jouw 1RM (het gewicht wat je maximaal 1 maal kunt tillen met een goede techniek). Om dat te bepalen kun je ook onze blog over de krachtpiramide lezen, daarin leggen we uit hoe dit werkt.
| Doel | Aantal herhalingen per set | Aantal sets per oefening | Rust tussen de sets | Gewicht |
| Kracht | 1-6 | 4-6 | 3-5 minuten | 80-95% |
| Spieropbouw | 8-12 | 3-4 | 1-4 minuten | 60-80% |
| Spieruithoudingsvermogen | >14 | 3-4 | 1-2 minuten | 30-60% |
Lees ook onze blogs over spiemassa vrouw en spiermassa man om de verschillende tussen deze twee te leren.
Een trainingsschema geeft je houvast
De sportschool ingaan en zomaar iets gaan doen is niet aan te raden. Ook als je al jaren sport is dit het geval. Natuurlijk weet je dan echt wel wat je moet doen voor iedere spiergroep. Echter geeft het ook houvast aan mensen die al langere tijd naar de sportschool gaan.
Een trainingsschema stelt je in staat om doelen te stellen en deze ook te verwezenlijken. Door het plannen van je trainingen weet je van te voren wat je gaat doen en kun je anticiperen als een toestel bezet is.
Door het gewicht waarmee je trainde op je schema te schrijven, kun je eenvoudig bijhouden of en hoeveel progressie je boekt. Dit kun je natuurlijk ook op je telefoon bijhouden, maar zorg dat je ergens de volgende dingen noteert:
- Gewicht
- Herhalingen
- Sets
Door dit te doen kun je door middel van progressive overload (verderop lees je heir meer over) werken aan jouw doelen.
In het begin is het aan te raden om een redelijk standaard schema aan te houden. Zo komt iedere spier(groep) aan bod. Later kun je wat accenten aanbrengen in je schema. Wat meer nadruk op je benen, rug of borst bijvoorbeeld.
Techniek is het belangrijkste.
De techniek van een oefening is misschien wel het belangrijkste tijdens het trainen. Je bent met zware gewichten bezig, waardoor een verkeerde beweging kan leiden tot vervelende blessures. Kleine blessures als een verrekking van de spieren zijn al vervelend, maar wat denk je van een schouder uit de kom of hernia? Dat zijn blessures die je niet moet willen hebben.
Daarnaast kun je sneller progressie boeken met een goede techniek, je gebruikt namelijk de juiste spieren per oefening. Natuurlijk zie je ook veel gespierde mensen, ondanks dat zij de oefeningen niet juist uitvoeren. Zolang je geen blessure oploopt en zwaar traint, groei je “vanzelf”.
Op onze pagina over fitness oefeningen vindt je veel verschillende oefeningen waarin uitgelegd wordt wat de juiste techniek is en welke spieren je traint.
Train waar je beter in wilt worden.
Zoals altijd; wil je ergens beter in worden? Dan moet je daar je best voor doen en tijd en energie in stoppen. Dit geldt ook voor krachttraining.
Wil jij goed kunnen bankdrukken? Dan zitten er maar twee dingen op; tijd en energie stoppen in het lezen wat de juiste techniek is (die lees je in ons artikel over bankdrukken) en gaan bankdrukken. Want alleen dan wordt je er beter in.
Dit geldt ook voor andere sporten, veel sporten vragen spierkracht, coördinatie en/of balans. Deze onderdelen zijn allemaal te trainen. Beoefen je een sport waarin je veel moet rennen (snelheid) of springen (sprongkracht)? Dan kun je snelheid en sprongkracht gaan trainen in de sportschool. Op die manier train je datgene waar je beter in wilt worden.
Progressive overload voor meer resultaat.
Het klinkt misschien ingewikkeld maar progressive overload houdt gewoon in dat je sterker (beter) wordt door de belasting voor de spieren te vergroten. Dit doe je door meer gewicht of meer herhalingen uit te voeren. Je voor spieropbouw gebruik je 3 of 4 sets van 8 tot 12 herhalingen. Vaak raad ik mensen uit om te beginnen met 3×10 (3 sets van 10 herhalingen).
Dit zijn 30 herhalingen totaal per oefening. Daarna kun je goed overgaan naar 4×8, dit zijn totaal 32 herhalingen, maar omdat je 8 in plaats van 10 herhalingen achter elkaar maakt kun je vaak net iets zwaarder trainen. Dus je pakt meer gewicht en 2 herhalingen meer.
De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen is het verhogen van het gewicht. Het moment waarop je dit doet is wanneer je de laatste herhalingen nog perfect kunt uitvoeren. Dit doe je dus niet iedere training maar eens in de zoveel tijd merk je dat je toe bent aan zwaardere gewichten.
Train niet te lang
Bij krachttraining is het doel natuurlijk om je spieren te prikkelen en de groei van je spieren te stimuleren. De hele eenvoudige uitleg is; je spieren krijgen een prikkel en moet hiervan herstellen. Hierdoor is je lichaam beter bestand tegen de volgende keer dat je spieren die prikkel weer krijgen. Zo wordt je sterker en groeit je spiermassa.
Dan lijkt het misschien een goed idee om je spieren eens goed op hun sodemieter te geven, met het idee: “Dan kunnen ze de volgende keer ook meer aan”.
Zo werkt het niet. Een training van 3 kwartier is veel effectiever dan een training van 2 uur. Na ongeveer 5 kwartier tot anderhalf uur gaat je lichaam het stresshormoon cortisol aanmaken, dit heeft een nadelig effect op je spiergroei.
Bouw je training rond compound oefeningen
Als je een schema gaat maken of laat maken, zorg dan dat je voor iedere spiergroep in ieder geval een compound oefening in je schema hebt. Denk bijvoorbeeld aan de squat, bankdrukken, optrekken of de deadlift. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen tegelijkertijd traint. De squat is vooral bekend als benen oefening, echter train je er ook je core en billen mee.
Een voordeel van een compound oefening is dat je zwaarder kunt trainen. Hierdoor stimuleer je de opbouw van spiermassa, wat vaak een doel is van mensen als zij gaan fitnessen. Een hogere spiermassa draagt bij aan een hogere verbranding, dit kom het afvallen weer ten goede. Een ander voordeel is dat je de core hiermee goed kunt trainen. Dit zorgt ervoor dat je een betere houding hebt, gedurende de dag.
Een training maak je compleet met verschillende isolatie oefeningen. Deze oefeningen richting zich op een enkele spiergroep. Hierdoor kun je bepaalde spieren trainen, terwijl je andere rust geeft.
Doe de compound oefeningen altijd voor de isolatie oefeningen. Compound oefeningen kost meer kracht en coördinatie voor een goede uitvoering.
Lees dit artikel over het verschil tussen compound en isolatie oefeningen.
Slaap is essentieel.
Op het eerste oog lijkt het wellicht vreemd dat we het in dit artikel over slapen hebben. Toch is het enorm belangrijk voor het herstel na een intensieve training en voor de groei van je spiermassa. Tijdens je slaap hersteld je lichaam, hierdoor groeit je kracht en spiermassa. Zonder een goede nachtrust belemmer je jouw vooruitgang in de sportschool.
Eerder schreven we al onderstaande artikelen die jouw kunnen helpen bij een betere nachtrust:
- Beter slapen? Begin overdag
- Eten voor het slapen
- M-line Atletic Pilow review
- Tips om beter te slapen
- Manta slaapmakser review
- Perfect slapen in 7 stappen review
- Beste slaapmasker kopen
- De voordelen van een goede nachtrust
- Een goed hoofdkussen kopen
Het is echt aan te raden om minimaal acht uur per nacht te slapen. Zorg dat je ervoor dat je weet hoeveel slaap jij nodig hebt. Voor mij persoonlijk is dit namelijk negen uur. Dan ben ik op mijn fitst, scherpst en voel ik mij over het algemeen gewoon beter.
Wat heb je thuis nodig?
Wil je thuis aan de slag gaan? Houd dan bovenstaande ook goed in je hoofd. In een sportschool kun je soms nog terugvallen op andere mensen die aan het sporten zijn of de mensen die in de sportschool werken. Thuis moet je het echt (meestal) alleen doen, let dus echt goed op je techniek en de andere tips die hierboven staan.
Er zijn een aantal product die jou kunnen helpen als je thuis gaat trainen:
