Afvallen, voor veel mensen bijna een dagelijks gevecht. Je hebt al van alles geprobeerd maar echt lukken wil het niet. Je weet dat je op je eten moet letten en dat je moet bewegen om af te vallen, maar wat is de beste sport om af te vallen?
Voor de één gaat het erom om de gezondheid te verbeteren, voor de ander om een sixpack en weer een ander wil alvast werken aan zijn of haar summer body voor volgend jaar. Er zijn veel redenen waarom men wil afvallen, maar er is ook een hoop onduidelijkheid over welke (type) sport het beste is om af te vallen.
We zullen de sporten verdelen in drie categorieën, namelijk; krachttraining, hoge intensiteit en lage intensiteit.
Krachttraining om af te vallen
Bij afvallen gaat het om meer dan alleen het getal wat je op de weegschaal ziet. Het gaat er, voor de meeste mensen, vooral om dat de omvang verkleind. Dit kun je niet meten aan de hand van het gewicht wat een weegschaal aangeeft. Om hier een goed beeld van te krijgen is het belangrijk dat je jezelf opmeet. De omvang van je armen, benen, heupen, taille en borst worden vaak gemeten om zo een goed beeld te krijgen van je vooruitgang. Een weegschaal met lichaamsanalyse kan je ook veel informatie geven. Eerder beschreven we al wat volgens ons de beste weegschaal met lichaamsanalyse is.
Bij krachttraining kom je namelijk aan in spiermassa, waardoor je op de weegschaal misschien een minder groot verschil ziet in gewicht, de lichaamsanalyse kan je dan vertellen dat je spiermassa is toegenomen en je vetpercentage is afgenomen. De metingen van je omvang kunnen je daarnaast vertellen dat je een aantal centimeters bent afgeslankt, ondanks dat het gewicht niet veel verschilt met als toen je begon.
Bij krachttraining bouw je spiermassa op, het grote voordeel hiervan is dat je lichaam meer energie (calorieën) nodig heeft om dit te onderhouden. Lees ook ons artikel over hoeveel calorieën per dag worden aanbevolen.
Eigenlijk gaat dit in drie fases. De dagen dat je naar de sportschool gaat, verbrand je calorieën in de sportschool door actief te zijn. De dag(en) daarna verbrand je lichaam meer calorieën omdat je spieren moeten herstellen van de training. Als laatste verbrand je lichaam meer energie omdat spieren meer energie vragen dan vet. Als je dus 2 of 3 keer per week naar de sportschool gaat, blijf je deze cyclus herhalen.
Dit creëert een negatieve energiebalans, je verbrandt meer calorieën dan dat je binnenkrijgt. Dit je wat je wilt creëren als je wilt afvallen.
Lees ook ons artikel over afvallen met krachttraining voor meer informatie hierover.
Hoge intensiteit training voor afvallen.
Het doel van hoge intensiteitstrainingen is om de hartslag te verhogen. Op die manier kun je in een relatief korte tijd aardig wat calorieën verbranden. Je lichaam heeft verschillende energiebronnen die het aanboort tijdens het sporten. Het eerste wat verbruikt wordt zijn koolhydraten en vervolgens vet. Doordat je in hoge intensiteit traint, zijn dit vaak ook korte trainingen.
Er zijn een aantal sporten die vallen onder hoge intensiteit, die bespreken we hieronder.
Hardlopen
Hardlopen is een zeer effectieve manier om calorieën te verbranden. Daarnaast is het heel populair, kun je het alleen doen, of juist in groepsverband. Tevens is het een zeer laagdrempelige sport om mee te beginnen. Je stapt je deur uit en gaat beginnen. Misschien wat kort door de bocht, maar zo eenvoudig kan het wel zijn. Lees ook eens ons artikel over het beginnen met hardlopen.
Wielrennen
Wielrenner is wat minder laagdrempelig, een goede fiets kan namelijk aardig aan de prijs zijn. Je hebt een goede helm nodig, schoenen en kleding. Toch is het een hele goede manier om calorieën te verbranden. Daarnaast is de kans groot dat de spiermassa in de benen toeneemt, waardoor je ook in rust wat meer calorieën verbrandt.
Een voordeel is dat je ook op je hometrainer kunt stappen, hierdoor kun je heel eenvoudig thuis de nodige calorieën verbranden. We beschreven eerder onze beste hometrainer top 5.
Roeien
Wat voor wielrennen geldt, geldt zeker ook voor roeien. Bij roeien gebruik je zowel de benen als de spieren in het bovenlichaam. Hierdoor ontwikkel je spiermassa en verbrand je ook in rust extra calorieën.
Het nadeel is dat je niet zomaar kunt beginnen met roeien, als je geen water in de buurt hebt. Met een goede roeitrainer kun je dit probleem ondervangen. Je kunt dan heel gemakkelijk thuis aan de slag gaan. Je hebt wel een beetje ruimte nodig maar een goede roeitrainer kan je echt helpen bij het afvallen.
Roeien kun je op een roeimachine ook op een lagere intensiteit doen.
HIIT
HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. In een korte tijd (vaak zo’n 30 minuten maximaal) train je op hoge intensiteit met intervallen van actieve rust. Tijdens de hoge intensiteit intervallen doe je verschillende oefeningen die gevolgd worden door actieven rust zoals bijvoorbeeld op je plaats joggen.
Hiit is enorm effectief voor het verbranden van calorieën, lees hier meer over afvallen met Hiit.
Afvallen met lage intensiteit activiteiten
Bewegen is sowieso goed voor onze gezondheid. Ook als we willen afvallen is bewegen op een lage intensiteit een goed idee. Calorieën gaan we namelijk verbranden als onze hartslag rond de 60 á 70 % van onze maximale hartslag zit. Een langere periode bewegen op een lage intensiteit is dus ideaal als je wilt sporten om af te vallen.
Er zijn een aantal activiteiten die hier uitermate geschikt voor zijn;
Wandelen
Eerder schreven we een artikel over hoeveel stappen per dag. Daarin legde we uit dat er geen bewijs is dat je 10.000 stappen moet zetten. Dit komt voort uit een Japans bedrijf dat in de jaren 60 een “10.000 stappen-meter” ontwikkelde.
Toch is wandelen een goede manier om je hartslag, over een langere periode, rond de 60 á 70% van je maximale hartslag te houden. Hierdoor is het een hele goede en vrij eenvoudige manier om extra calorieën te verbranden.
Lees ons artikel over afvallen door te wandelen voor meer informatie hierover.
Fietsen
Wat voor wandelen geldt, geldt ook voor fietsen. Dit kun je op een lage intensiteit en langere periode doen. Hierdoor kun je de hartslag weer op de gewenste snelheid krijgen. Het voordeel van fietsen is, is dat je daar geen hele dure fiets voor nodig hebt, zoals bij wielrennen. Je kunt gewoon op je normale fiets naar school of naar je werk.
Ook je kinderen op de fiets naar school brengen heeft hierdoor veel voordelen voor jou maar zeker ook voor je kinderen. Obesitas komt steeds vaker voor bij kinderen, met alle gevolgen van dien. Je doet je kinderen dus echt een groot plezier door ze op de fiet naar school te brengen of te laten gaan, indien mogelijk natuurlijk.
Mocht je liever binnen fietsen dan kun je ook hier een hometrainer voor gebruiken.
Nordic walking
Nordic walking biedt verschillende voordelen voor het lichaam. Het is namelijk een effectieve cardio-activiteit die de bloedsomloop stimuleer en de hartslag verhoogt. Nordic walking verbeterd de conditie (het uithoudingsvermogen) en het helpt bij afvallen, aangezien je meer calorieën verbrandt dan bij normaal wandelen. Bij nordic walking verbrandt het lichaam zo’n 400 calorieën per uur. Een ideale manier dus om aan de negatieve energiebalans te werken.
Moet je naar de sportschool om af te vallen?
Nee, dit is niet nodig. Tegenwoordig kun je heel gemakkelijk thuis trainen. Of dit nu krachttraining of hoge of lage intensiteit is. Met de juiste producten kun je het allemaal thuis doen. Inmiddels hebben we al aardig wat producten omschreven in artikelen waarmee je direct thuis aan de gang kunt. Hieronder het lijstje met artikelen;
- Bosu Ball
- Core trainers
- Crosstrainer
- Dumbbell set
- Fitnessbank
- Fitnessmat
- Hometrainer
- Kettlebell
- Optrekstang
- Plyo box
- Sporthorloge (om onder andere je hartslag te meten)
- Weerstandsbanden
Conclusie: Wat is de beste sport om af te vallen?
Er zijn veel sporten waarmee je extra calorieën kunt verbranden. Hierdoor is er niet te zeggen welke sport het beste is om af te vallen. Het is vooral belangrijk dat je iets kiest wat je over een langere periode vol kunt houden. Als je naar de sportschool gaat omdat de bovenstaande uitleg over krachttraining je het meeste aansprak, maar je vind er eigenlijk helemaal niks aan. Dan kan het nog zo’n goed idee lijken, maar als je vervolgens (bijna) niet gaat, heeft het geen nut. Dan kun je beter kiezen voor iets wat je wel aanstaat, of wat makkelijker in je drukke leven past.
Wat je natuurlijk ook kunt doen is dat je een combinatie maakt. Op de fiets naar je werk en de kinderen op de fiets naar school brengen, in plaats van in de avond een uur gaan fietsen. Als je de dagelijkse dingen met de fiets doet zijn dit steeds kleine stukjes die bijdragen. Als je vervolgens 2 maal in de week in de avond thuis een half uurtje Hiit doet, ben je echt al heel goed bezig.
Een paar keer thuis met wat weerstandsbanden aan de slag gaan, helpt je ook om af te vallen. Het is maar net waar je zin en tijd voor hebt, maar zorg dat je iets doet wat bij jou en jouw leefstijl past.
Lees dit artikel ook eens, mocht je een keer geen zin hebben om te sporten.
