De feestdagen staan voor de deur, de goede voornemens zijn misschien al gemaakt. Vaak hebben goede voornemens met de gezondheid te maken, afvallen, fitter worden, stoppen met roken of bijvoorbeeld gespierder worden. Het slagen van de voornemens hebben we voor een groot deel zelf in de hand. Daar is niet altijd een sportschool voor nodig. Thuis kunnen we ook genoeg doen, wat kun je allemaal doen om thuis fit te blijven of te worden? Dat lees je hieronder!
Gezonde voeding
Het belangrijkste is natuurlijk dat je goed op de voeding let. Gezond en gevarieerd eten is een veel gehoorde stelling. Kort gezegd houdt dit in dat je voldoende koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen binnen krijgt. Daarnaast is het belangrijk dat je dit uit verschillende voedingsbronnen haalt. Het is tevens belangrijk om voldoende water te drinken, zodat je de afvalstoffen beter kunt afvoeren.
Waarom vitaminen?
Vitamines zijn onmisbaar voor ons lichaam. Het verhoogt de weerstand en ondersteund veel verschillende processen in ons lichaam. Daarnaast zorgen vitamines voor de opname van voedingstoffen. Zonder vitamines krijgen we allerlei gezondheidsklachten.
Waarom mineralen?
Mineralen zijn onmisbaar voor de ontwikkeling, de gezondheid en het herstellen van ziektes of wondjes. Een te hoge dosering van bepaalde mineralen kan schadelijk zijn. Een te kort aan mineralen ontstaat onder normale omstandigheden niet in ons land. Alleen bij bijvoorbeeld ziektes of een compleet verstoord eetpatroon kan dit ontstaan. Neem in deze gevallen contact op met de huisarts om te kijken hoe dit verholpen kan worden.
Waarom koolhydraten?
Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor ons lichaam. Daarnaast zijn ze essentieel voor onze hersenen en bloedcellen. Glucose komt voort uit koolhydraten, zonder glucose kunnen de hersenen niet funtioneren.
Waarom eiwitten?
Eiwitten zorgen voor de cel vernieuwing is ons lichaam. Eiwitten spelen ene belangrijke rol in tal van processen in ons lichaam. Gemiddeld bestaat een volwassen persoon voor 12kg uit eiwitten. Belangrijke eiwitbronnen zijn onder anderen; noten, peulvruchten, eieren, zuivel, kip, kalkoen en vis. Daarnaast kun je als extra toevoeging ook een eiwitshake nemen.
Waarom vetten?
Vetten zijn een belangrijke bron van energie voor ons lichaam. Daarnaast beschermt het onze organen en is het een belangrijke bouwstof voor onze hersenen, zenuwen en hormonen. Bepaalde vitaminen worden ook (beter) opgenomen in vet. Sluit daarom vetten niet uit in je voedingspatroon.
Waarom water drinken?
Water drinken is belangrijk voor de afvoer van onze afvalstoffen. Ons bloed voorziet onze organen van zuurstof en voedingsstoffen. Als we niet voldoende water drinken wordt het bloed dikker, waardoor dit proces verstoord wordt. Daarnaast moeten we gehydrateerd blijven om goed te kunnen functioneren.
Motivatie
Om fit te worden of te blijven is het belangrijk dat de motivatie van binnenuit komt (intrinsieke motivatie). Zonder deze motivatie is het veel moeilijker om een gewoonte vast te houden. Je moet het echt voor jezelf doen en het echt zelf willen. Fit worden of blijven is niet iets wat je even doet. Het is belangrijk dat je dit een langere periode (misschien wel voor altijd) vol kunt houden. Daarom is het belangrijk dat je het echt wilt, anders wordt het een opgave en ga je er tegenop zien. Vaak resulteert dit in het terugvallen in de oude gewoontes.
Een goede ruimte
Het lijkt misschien vanzelfsprekend maar het is belangrijk om de ruimte te hebben. Niets is vervelender dan wanneer je klaar bent om te beginnen en er achterkomt dat het de oefening niet (goed) kunt uitvoeren vanwege ruimte gebrek. Zorg dus voor een ruimte waar je veel ruimte hebt. Je wilt niet dat je midden in een oefening ineens een kind of huisdier moet ontwijken, dit kan alleen maar vervelende blessures opleveren.
Goede ventilatie is ook belangrijk, als je een tuin hebt kan het ook lekker zijn om buiten te sporten, al moet je daar misschien even mee wachten totdat het weer wat warmer wordt.
Fitness artikelen voor thuis
Met een goed trainingsschema kun je al veel doen om te zorgen dat je fit blijft. Echter kan het zijn dat je al op een niveau zit, of hier naartoe groeit, waarbij het trainen met het eigen lichaamsgewicht niet meer voldoende uitdagend is. Je kunt er dan voor kiezen om dumbbells, een kettlebell of weerstandsbanden te gebruiken. Hiermee maak je de oefeningen zwaarder en daag je de spier mee uit.
Daarnaast is het gebruik van een fitnessmatje of fitnessbank vaak comfortabeler of kun je de oefening net even iets beter uitvoeren door gebruik te maken van deze 2 artikelen. Tevens kun je met een ab roller bijna je gehele bovenlichaam trainen.
Waarom dumbbells?
Dumbbells worden voor veel fitness oefeningen gebruikt in de de sportschool. Voorbeelden hier van zijn;
- De dumbbell squat
- Dumbbell Lunge
- Dumbbell press
- Dumbbell fly
- Dumbbell pullover
- Incline dumbbell fly
- Dumbbell chest press
- Dumbbell row
- Bent over raise
- Side raise
- Front raise
- Arnold press
- Dumbbell curl
- Hammer curl
- Triceps Kickback
- One arm dumbbell triceps extensions
Als je een dumbbell set thuis hebt liggen kun je hierdoor dus veel oefeningen gewoon doen, ondanks dat de sportschool dicht is.
Een overzicht voor de beste dumbbell set vind je hier.
Waarom weerstandsbanden?
Weerstandsbanden kunnen voor heel veel oefeningen gebruikt worden. Ook voor oefeningen die met dumbbells niet of nauwelijks uit te voeren zijn. Fitness oefningen die je kunt uitvoeren met weerstandsbanden zijn;
- Deadlift
- Standing leg curl
- Dumbbell curl
- One arm dumbbell triceps extensions
- Dumbbell press
- Dumbbell fly
- Cable row
- Reverse curl
- Tricpes push down
Het is dus echt aan te raden om weerstandsbanden in huis te hebben.
Waarom een matje?
Als je de buikspieren wilt trainen kun je op de grond gaan liggen maar het is een stuk comfortabeler als je gebruikt maakt van een matje. Daarnaast merk ik zelf dat als ik alleen op de grond lig, het na een aantal herhalingen niet fijn meer is. Hierdoor kun je niet lekker trainen en raak je wellicht gedemotiveerd.
Waarom een fitnessbankje?
Er zijn een aantal oefeningen die net even iets beter uit te voeren zijn met een (verstelbaar) bankje. Het bied betere ondersteuning dan een bed/bank/ of gewone stoel. Daarnaast je kun je de bank in verschillende standen zetten waardoor er veel meer oefeningen mogelijk zijn. Oefening die je goed op een bankje uit kunt voeren en minder goed op een ander alternatief zijn;
Een goed trainingsschema voor thuis
Ook als je thuis traint is het belangrijk om je aan een trainingsschema te houden. Hierdoor behoud je de focus op wat je aan het doen bent en kun je maximaal resultaat behalen uit je sessie.
Een eenvoudig maar effectief schema voor thuis kan zijn;
Eerste dag, rug, schouders en tricpes;
- Cable row 3 x 10
- Deadlift 3 x 10
- Optrekken 3 x 10
- Arnold press 3 x 10
- Front raise 3 x 10
- Tricpes push down 3 x 10
- Triceps kickback 3 x 10
Tweede dag, benen en buik;
- Squat 3 x 10
- Standing leg curl 3 x 10
- Dumbbell Lunge 3 x 10
- Sit up 3 x 12
- Russian twist 3x 12
- plank 3x 30 seconden
Derde dag, borst en biceps;
- Opdrukken 3 x 10
- Incline dumbbell press 3 x 10
- Dumbbell fly 3 x 10
- Dumbbell curl 3 x 10
- Hammer curl 3 x 10
Voor de duidelijkheid het gaat hier om 3 sets van 10 herhalingen. Dit is over het algemeen een goed aantal, zeker om mee te beginnen. Train niet te zwaar maar zorg voor een goede uitvoering. Zorg er wel voor dat de 3 sets van 10 herhalingen niet al te makkelijk zijn, dan zou je wat zwaarder kunnen gaan trainen. Uiteraard kun je zelf ook het aantal herhalingen en sets aanpassen.
Bovenstaand schema komt aardig overeen met het trainingsschema voor thuis dat ikzelf hanteer.
Veel van deze oefeningen kun je doen met een set dumbbells of weerstandsbanden. Een aantal van bovenstaande oefeningen kunnen ook met het eigen lichaamsgewicht uitgevoerd worden. Het is altijd aan te raden om te zorgen dat je goed warm bent voordat je aan krachttraining begint. Daarbij is een crosstrainer erg handig, daarmee zet je namelijk je gehele lichaam aan het werkt. De beste crosstrainers voor ieder doel hebben we alvast voor je uitgekozen.
Wil je onder begeleiding thuis kunnen trainen? Wacht dan niet langer en begin direct.
Meer bewegen om fit te blijven
Mocht je krachttraining nu echt niks vinden (probeer het zeker eerst uit voordat je het afschrijft, ook als je wilt afvallen kan krachttraining hierbij helpen) kun je natuurlijk ook andere manieren bedenken om in beweging te komen. Je kunt bijvoorbeeld een stuk gaan fietsen, wandelen of hardlopen. Als je een hond hebt kun je bijvoorbeeld eens een extra groot rondje lopen. Maar zorg er voor dat je in beweging komt. Zeker nu we meer thuiswerken en hierdoor wellicht nóg minder in beweging komen dan op kantoor. Een sporthorloge kan hier ook bij helpen, deze geeft een signaal wanneer je te lang stil zit. Tevens geeft het aan hoeveel stappen je al hebt gelopen, als dit er nog niet veel zijn kun je in de avond een extra rondje lopen als je wil. Ontdek hier hoe je het beste sporthorloge voor jouw doelen kiest.
